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想拥有一双美腿?20―40岁的美腿操

想拥有一双美腿?20―40岁的美腿操

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修长、笔直的腿型,是每位时尚MM所向住的,对于现在流行于MM间的各种美腿运动,好多人都趋之若骛,现在,专家们有提出的是一种分年龄段进行的美腿操,相信也会给你带来不一样的惊喜!20岁~26岁
  重点问题:腿部肌肉线条弱、大腿粗壮。
  形成原因:饮食无控制,缺乏整体运动导致的身体局部围度大、肌肉线条不细致。
  训练目标:细化肌肉线条、减小大腿围度。                   居家MM也有美腿鲜招:招招鲜跟我学居家美腿


站立屈腿外展
  站立屈腿外展:手扶支撑物直立,运动腿上抬外展,单腿动作交替。10-15个/腿/组。
  注意事项:身体和支撑腿保持正直,挺直腰腹部收紧臀部,运动腿大腿与地面平行,小腿垂直于地面,外展至大腿外侧肌肉和臀部肌肉紧绷即可(腿外展的角度会因为柔韧程度而不同)。
  箭步蹲:直立,运动腿前跨步下蹲,交替腿反复动作,10-15个/腿/组。
  注意事项:上体保持正直,收紧腰腹部及臀部,大腿与地面平行,小腿垂直于地面,双臂叉腰或轻扶运动腿保持平衡。根据个人力量状况可进行负重(怀抱重物、垫高后腿高度)。
  俯立后抬腿:垫上俯身跪立,运动腿后抬,单腿动作交替,10-15个/腿/组。
  注意事项:直臂或肘部撑住身体均可,背部不要拱起或下陷,收紧腰腹部及臀部,运动腿后抬至臀部和大腿后侧紧绷即可(腿后抬的高度会因为柔韧程度而不同)。运动中腿部要有控制不要后甩腿。


箭步蹲

俯立后抬腿
美腿绝技塑佳人
  当然要穿上今季最热的Hot Pants啦!要知道,腿部几乎占了身体的一半比例,一双纤细修长的美腿,其实比起身体其它部位,更能散发出女人味。不要认为这样的一双美腿一定是与生而来的,其实只要你细心注意日常生活习惯及多做腿部运动,双腿便能尽显魅力。教你几招美腿绝技,试试接招吧!裙下美腿魅力也要在日常生活中锻炼
  Tips:
  1、除了天生腿粗外,平日午餐或晚饭后经常坐着,也会将脂肪积聚于下身,令大腿及小腿变粗。
  2、爱吃盐分较重的食物、又或突然饮大量开水,肌肉又长时间无法伸展,水分未能排出体外,腿部容易因压力而肿胀起来,很易令过多的水分、多余的毒素积于下身,令腿部变粗,形成腿部水肿。
  3、缺乏运动,食物的热量得不到消耗,脂肪最易囤积于腹部、大腿、小腿等部位。 27岁~35岁
  重点问题:腿部后侧、内侧和臀部脂肪堆积。
  形成原因:产后、长期坐姿、无定期计划性运动导致的腿部脂肪堆积和普遍臀部下垂。
  训练目标:减小腿部围度,收紧和上提臀部。明星效应在瘦小腿环节也有指示:


深蹲

跪立腿屈伸
       深蹲
双腿略宽于肩分腿直立,深蹲,反复动作,20-25个/组。
  注意事项:脚尖向前略宽于肩分腿直立,运动中身体尽量保持正直,挺直腰腹部,蹲下时大腿与地面平行,臀部前顶;蹲起收紧大腿和臀部,双臂叉腰或前举保持平衡。可怀抱瓶装饮用水、书本、沙袋等物负重。
  跪立腿屈伸靠背椅直体单腿跪立,运动腿悬空小腿屈伸,单腿动作交替,20-25个/腿/组。
  注意事项:手臂支撑,身体保持正直,收紧腰腹部、臀部。运动中以膝关节为轴做小腿屈伸动作,大腿保持静止竖直于地面不要高抬,小腿屈至大腿后侧和臀部紧绷即可。

直立外侧抬腿

直立内侧收腿
         直立外侧抬腿
:手扶支撑物直立,运动腿外侧抬,单腿动作交替,20-25个/腿/组。
   注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,侧抬至大腿外侧及臀部紧绷即可。运动中腿部控制不要甩腿。
      直立内侧收腿手扶支撑物直立,运动腿内侧收,单腿动作交替,20-25个/腿/组。
   注意事项:身体保持正直,收紧腰腹部、臀部,运动腿完全伸展,内收至大腿内侧及臀部紧绷即可。
打造匀称的小腿

        许多人常为小腿的不均匀而烦恼。小腿,常因肌肉松弛而使之看起来肥胖,整体均易堆积脂肪。在形成之际就应该开始保养,并以搓揉方式可于短期内减轻症状。

美丽的标准:小腿与脚踝约差距15公分左右,这是标准匀称的小腿。经常锻炼肌肉的运动选手与舞蹈专家,他们的腿一定不是笔直而均匀的。其小腿肚至脚踝间的肌肉必须相当结实。肌肉结实呈现肥大状的小腿,此人的肌肉中必定含有多余的水分与脂肪。简单的拉肌运动并不会造成隆起的情况,请放心进行练习。
  1、膝间节与脚踝的肌肉根部更结实。坐于椅子上,单腿屈放于另一脚大腿上并伸直。小腿的肌肉必须紧张。单脚进行10-20次,反复练习。可自行在办公室或住家内练习。你也可以在睡觉前进行一次小腿,脚踝运动。

  2、运动脚踝关节,轻易去除皮下脂肪。单手双撑脚踝,另一双手握住脚尖使其旋转。右转10次,左转10次,交替进行。经常做此运动,则间节活动灵敏,同时脚步也有轻快感。
  3、紧缩小腿肌肉。握住椅把或桌角,进行脚踝伸直运动。对小腿上较发达的肌肉有紧缩效果。肌肉结实后则可预防皮下脂防生成。反复做10-20次。打造你的美丽小腿不只上面提到的这些,跳绳一样可以35岁以上
  重点问题:腿部肌肉松弛、腿部线条懈怠,肌肉耐力差。
  形成原因:年龄逐增、常年无运动习惯会导致心肺功能弱,肌肉状态下降耐力不足。
  训练目标:恢复肌肉耐力及柔韧度 造型美腿值得你来一次温柔的温习

俯卧后抬腿

侧卧外侧抬腿
  俯卧后抬腿
俯卧双腿并紧后抬,高过身体感觉大腿后侧和臀部紧绷即可,静止动作,静止60秒,交替动作15-20个/腿/组。
  注意事项:动作要借助合适的家具让小腹身体以下悬空于地面,动作中双腿一定要并紧。因为是静止动作,双腿会由于疲劳而回落,此时一定要提升到最初的高度与状态,要始终保持大腿和臀部的紧绷感(确实无法承受静止训练力度的练习者可做双腿交替练习)。
  侧卧外侧抬腿肘部支撑侧卧,外侧腿侧抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。
  注意事项:侧卧时整个身体保持垂直于地面,收紧大腿和臀部紧绷,运动中身体不要后仰,脚应该平行于地面,脚后跟不要下垂,抬起至大腿外侧肌肉紧绷即可。

  侧卧内侧抬腿肘部支撑侧卧,内侧腿上抬,单腿动作交替,15-20个/腿/组。
  注意事项:这个动作和上面的外侧是互补的,要注意的细节相似。身体垂直于地面,收紧大腿和臀部,身体不后仰,脚平行于地面,内侧腿抬起至大腿内侧肌肉紧绷即可,内侧腿抬起的高度有限,但一定要很好地控制。


侧卧内侧抬腿
修练细腿美臀
        大多女性都对自己的下半身曲线不甚满意,尤其是东方女性,容易有下半身肥胖的困扰,较易“发”成臀部及腿部肥胖的“西洋梨”,可见臀部和腿部是女性发胖指数最高的地方。特别是如今,许多OL常常久坐办公室,极少运动,结果臀部被坐得又大又扁……有时你也可以关注一下淑女们如何瘦腿的
  别急,让有氧运动来帮你改善“肥臀”和“象腿”,让你臀腿曲线更迷人。
  准备工具:有氧运动阶梯(若没有专业阶梯,可以利用家中的楼梯来替代)。
  实行方法:重复步骤1至步骤4的动作,20次为一组,左右脚各做两组。




         Step1:将小台阶置于身体右侧,右脚踩在台阶上,左脚踩在地面上;
  Step2:身体微向下蹲,膝盖弯曲时不超过脚尖;
  Step3:重心放在右脚上,以支撑身体的重量,将左腿向外侧抬高,在最高处稍作停留;
  Step4:数到5,将左脚踩回地面,做到一定次数时再换脚做。说明:这两步可帮助消除臀部堆积的脂肪和紧实臀部肌肉,减掉臀部赘肉。

  时尚女人分年龄进行美腿运动,你可以从中选中自己的美腿动作,努力致力于美腿事业的行列中来!
真正的音乐能够触及心灵!

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真是好办法!

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办法是不错!
关键是要持之以恒才见效!~
        

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我喜欢看美腿,回家让媳妇练习,谢谢了哈

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引用:
原帖由 曼妙伊人 于 2006-4-12 21:10 发表
偶也要一双又直又长的美腿!~:lol
你的腿已经很好了

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哈哈,女人啊。。。。。。。。

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